周一：全身激活日
目标：提升心肺，激活全身。
内容：晨起空腹喝温水300ml。早餐：全麦面包1片+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml。上午10点加餐：苹果1个。午餐：糙米饭100g+鸡胸肉150g（清蒸）+西兰花200g（水煮）。下午3点加餐：无糖酸奶100g。晚餐：蒸红薯150g+清蒸鱼100g+凉拌黄瓜200g。运动：慢跑30分钟+开合跳50次（分5组）。
周二：上肢力量+有氧日
目标：强化上肢，加速代谢。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐：燕麦片30g（冲泡）+水煮蛋2个。上午加餐：核桃2颗。午餐：杂粮饭100g+瘦牛肉150g（卤制）+番茄炒蛋（少油）。下午加餐：香蕉1根。晚餐：玉米1根+豆腐150g（清炖）+菠菜200g（蒜蓉炒）。运动：俯卧撑15次×3组+哑铃划船12次×3组+跳绳20分钟。
周三：下肢强化日
目标：锻炼下肢大肌群，高效燃脂。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐：紫薯150g+牛奶200ml（低脂）。上午加餐：橙子1个。午餐：荞麦面100g（干重）+虾仁150g（白灼）+炒青菜250g。下午加餐：蓝莓50g。晚餐：南瓜200g+去皮鸡腿1个（烤制）+生菜沙拉（无酱）。运动：深蹲15次×4组+箭步蹲左右各12次×3组+快走40分钟。
周四：核心训练日
目标：塑造腰腹线条，提升稳定性。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐：全麦三明治（鸡蛋1个+生菜2片）。上午加餐：梨1个。午餐：小米粥1碗+蒸排骨150g（瘦）+凉拌木耳200g。下午加餐：奇异果1个。晚餐：藜麦饭80g+三文鱼100g（煎）+芦笋200g（白灼）。运动：平板支撑1分钟×4组+仰卧抬腿20次×3组+慢跑25分钟。
周五：高强度间歇日
目标：短时高效，突破平台。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐：煮玉米1根+蛋白2个。上午加餐：圣女果10颗。午餐：黑米饭100g+龙利鱼150g（蒸）+冬瓜汤1碗。下午加餐：无糖杏仁奶200ml。晚餐：蒸芋头200g+瘦猪肉丝100g（炒芹菜）。运动：HIIT训练（波比跳30秒+休息15秒，重复8轮）+拉伸10分钟。
周六：舒缓恢复日
目标：放松肌肉，促进恢复。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐：山药粥1碗+凉拌海带丝。上午加餐：柚子2瓣。午餐：红豆饭80g+鸭胸肉100g（去皮）+菌菇汤。下午加餐：黄瓜1根。晚餐：蒸土豆150g+白灼虾150g+凉拌西兰花。运动：瑜伽或散步60分钟，重点拉伸。
周日：自由调整日
目标：保持习惯，灵活安排。
内容：晨起空腹温水300ml。早餐可重复前六天任一健康早餐。午餐与晚餐控制总热量，食材可替换（保证蛋白质+粗粮+蔬菜结构）。可进行喜欢的低强度活动如骑行、爬山。晚上总结一周，准备下周食材。
全周通用原则：
1. 每日饮水量≥2000ml（温开水为主）。
2. 烹饪方式以蒸、煮、凉拌、快炒为主，严格控制油盐糖。
3. 保证睡眠7-8小时，晚上11点前入睡。
4. 如有饥饿感，可适量增加蔬菜或蛋白摄入。