一、零基础入门
1. 握球：五指自然分开，铅球压于指根，手心空出，球体紧贴颈侧锁骨窝。
2. 站立：投掷圈后沿站立，侧对投掷方向，右脚抵住圈内沿（以右手投掷为例）。
3. 发力顺序：蹬地→转髋→挺胸→推臂→拨指，记住口诀“蹬转送挺推拨”，动作一气呵成。
二、满分核心技巧
1. 滑步加速：重心先右移，左腿快速向投掷方向摆动，右腿蹬地滑步，落地瞬间形成“扭紧式”发力姿势。
2. 爆发力训练：
3. 出手角度：控制在38°-42°，口诀“向前上方送，别往天上扔”。
三、避坑要点
1. 不踩线：投完从圈后半部离场，踩线成绩无效。
2. 不脱手：握球手汗多可涂镁粉，防滑。
3. 不减速：滑步后衔接推球要快，避免停顿“断劲儿”。
四、考前模拟
1. 每天实心球练习20次，固定动作定型。
2. 录像自查：拍侧面视频，对照专业动作调细节。
3. 考场适应：提前熟悉场地硬度、铅球手感（男生5kg/女生4kg）。