一、核心原则
1. 别贪多，每天就20分钟，雷打不动。
2. 零基础从“能完成”开始，不求速度。
3. 每周练5天，休2天，肌肉需要恢复。
二、训练日程表（每月循环）
第1-2周：适应期（打基础）
周一/三/五：动态热身（开合跳、高抬腿）3分钟 + 慢跑8分钟 + 拉伸3分钟。
周二/四：原地摆臂练习3分钟 + 立定跳远动作模仿（不跳远，只练姿势）5组 + 平板支撑30秒×3组 + 拉伸。
第3-4周：强化期（加量）
周一/三/五：热身3分钟 + 变速跑（慢跑1分钟，冲刺30秒，重复4轮）10分钟 + 拉伸。
周二/四：深蹲10次×3组 + 仰卧起坐15次×3组 + 跳绳1分钟×3组（间歇1分钟） + 拉伸。
第5周及以后：冲刺期（模拟考）
周一：模拟800/1000米（用80%力气跑一次）。
周三：模拟力量项目（实心球/引体向上/仰卧起坐等，做满分次数的80%）。
周五：弱项专练（哪个不行练哪个20分钟）。
三、项目偷分技巧（硬货）
跑步： 开头别冲太猛，中间稳住节奏，最后200米玩命冲。呼吸用“吸吸呼”。
立定跳远： 起跳前手臂猛往后摆，起跳瞬间往前上方甩，落地前收腿往前伸。
实心球： 不是用手臂扔，是用全身力气。后仰、蹬地、挺胸、挥臂，一气呵成。
跳绳： 调整绳子长度（踩住绳子，手柄到腋下），用手腕摇，别用整个胳膊。
仰卧起坐： 下去时吸气，起来时呼气，用腹部发力，脖子别使劲。
四、考前必看
1. 提前一个月开始按考试时间练，让身体习惯。
2. 考试当天穿旧鞋旧衣服，新的容易磨脚。
3. 考前半小时喝小口水，别喝甜的。