1. 白天往死里动
下午放学跑两圈，或者跳绳20分钟，身体累成狗，晚上沾床就困。
2. 睡前“清空大脑”流水账
拿个本子，把脑子里乱窜的念头全写下来，比如“数学公式没背完”“考砸了怎么办”，写出来就扔一边，不让它们在脑子里滚。
3. “478”呼吸法硬睡
躺平，闭嘴用鼻子吸气4秒→憋气7秒→用嘴慢呼气8秒，循环几次，心率能压下来。
4. 晚上不给大脑加餐
睡前1小时别刷题、别看手机，换成听白噪音（雨声、风扇声）或者翻翻闲书。
5. “破罐破摔”心理暗示
睡前默念“爱咋咋地，现在睡够比多背俩题重要”，越想逼自己睡越完蛋。
6. 白天别补觉
晚上没睡好，白天扛住别睡，晚上到点自然困，否则恶性循环。
7. 枕头边备个“安心物件”
比如常握的橡皮、风油精，闻一下或摸一下，告诉自己“稳了”。
最后三天调整
按考试时间作息，上午9点做套题让大脑习惯，晚上热水泡脚10分钟，管用。