1. 晚上睡不着咋整
立刻停手机： 睡前一小时，手机扔远点，蓝光杀睡眠。
睡前仪式： 泡个脚、听点纯音乐（别听带词的），给脑子发信号“该关机了”。
别硬躺： 躺下20分钟还清醒，起来坐会儿，看两页最无聊的课本（别做题），有困意再躺。
呼吸法： 吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒，重复几次，管用。
2. 白天犯困救急
课间趴10分钟： 定闹钟，闭眼就趴，别刷手机，十分钟顶半小时。
风油精涂太阳穴： 物理提神，别抹多，辣眼睛。
下课站起来： 去窗口吹风、接水，走动一下比啥都强。
中午别吃撑： 碳水少吃，吃多了血糖飙升困成狗。
3. 硬核调整（立竿见影）
每天同一时间起床： 周末也别赖床，把生物钟焊死。
白天别沾床： 再困也别躺，一躺晚上更完蛋。
下午四点后别喝咖啡、浓茶： 代谢不完，晚上直接瞪眼到天亮。
睡不够也别焦虑： 告诉自己，少睡几小时死不了，越怕失眠越失眠。
说完即停。