1. 身体调整
深呼吸：鼻子深吸4秒，憋住7秒，嘴巴慢呼8秒，连做5次。
肌肉放松：使劲攥拳10秒，突然松开，体验放松感，从头到脚依次做。
动一动：课间快走5分钟，或者原地高抬腿30秒，能快速释放压力。
2. 念头管理
写下来：把担心的东西（比如“考砸怎么办”）全写纸上，写出来压力就卸掉一半。
换句话：把“我必须考好”改成“我争取正常发挥”，把“完蛋了”换成“这道题不会，但别的我能拿下”。
聚焦当下：不想“要是考不上…”，只想“这5分钟我先背下这个公式”。
3. 实操动作
按节奏走：考前每天按考试时间做套卷，形成生物钟，上考场不慌。
备好物品：考前晚把准考证、笔、水都装好，心里踏实。
少对答案：考完一科扔一科，绝不跟同学对题，不对网上答案。
4. 应急招
考场紧张：发卷前做几次深呼吸，掐一下虎口，有用。
脑子空白：先跳过这题，做两道简单的题找感觉，再回头看。
睡不着：别硬躺，起来看会儿轻松的书，有困意再躺下，偶尔失眠对考试影响没想得大。